Keskivartalo mukaan elämään

Posted by:

Samalle viikonlopulle sattui kuluvan talven paskin ja paras hiihtolenkki. Epäonnistuneella hiihtoreissulla ladut olivat onnettomassa kunnossa, välillä tuli lunta vaakatasossa suoraan silmiin, oli lähes plussakeli ja ladut tukkeutuivat uudesta lumesta, oma energiataso oli heikko ja suksien voitelu täysin epäonnistunut. Epäonnistunut voitelu johti siihen, että lumi jääti suksien pohjiin pahimmillaan monen sentin kerroksiksi ja eteenpäin ei päässyt edes alarinnettä ja silloin kun pääsi, meno oli tökkivää ja jopa vaarallista. Muutamien kilometrien matkaan kului käsittämättömän paljon aikaa ja monta kirosanaa. Keho oli voimaton, hengitys ei kulkenut. Olin valmis polttamaan sukset.

 

 

 

Mitä jos olisin polttanut sukset ei-niin-miellyttävän-hiihtoreissun jälkeen tai vähintäänkin jättänyt sen talven viimeiseksi hiihdoksi? Huonon kokemuksen jälkeen hiihtämisen harkitseminen toisi aina mieleen kaikki negatiiviset ja epäonnistuneet asiat lajiin liittyen, eikä se varmasti rohkaisisi aloittamaan tai kokeilemaan lajia uudelleen. Epäonnistumisia kun sattuu meille jokaiselle. Eikä huono hiihtolenkki edes ollut ”maailman tai kaikkien muiden vika”, vaikka se ensin tuntui siltä. Se oli omaa huonoa arviointikykyä ja osaamattomuutta. Miksi en syönyt paremmin ennen lenkkiä? Miksi en tarkistanut ja ennakoinut säätä? Miten olisin voinut huoltaa suksiani paremmin? Entä muut varusteet?

 

Huonosta kokemuksesta huolimatta päätin vielä yrittää. En ottanut aika enkä matkatavoitetta, ainoastaan fiilistavoitteen. Hiihdän niin kauan kuin se on mukavaa. Seuraavana päivänä keli oli toinen. Aurinko paistoi täydeltä terältä ja ilma oli selvästi pakkasen puolella. Suksi toimi, liukui ja piti. Ladut olivat osittain juuri kunnostetut, mikä teki hiihdosta helppoa. Oma energiataso oli korkealla hyvin nukutun yön ja ravitsevan ruuan jälkeen. Oli helppo hymyillä, nauttia raittiista ilmasta, auringosta, liikunnan ilosta ja sen tuomasta hyvästä olosta. Kilometrejä kertyi parisenkymmentä ja tunsin itseni vahvaksi ja kykeneväksi. Nyt viimeisin muistijälkeni lajista on positiivinen ja voimaannuttava. Lajin pariin on helppo palata.

 

Onnistuneeseen ja miellyttävään suoritukseen on helppo palata ja siitä voi ammentaa motivaatiota tuleviinkin suorituksiin. Vaali onnistumisiasi, ne kantavat vaikean hetken yli paremmin. Niin urheilussa kuin elämässä yleensäkin, myös epäonnistumisia mahtuu joukkoon ja niitä on hyvä oppia sietämään. Aina ei voi olla hyvä päivä, aina ei voi onnistua. Epäonnistumista ei kannata pelätä, vaan sen mahdollisuuteen kannattaa varautua, koska niitä tulee ennemmin tai myöhemmin. Epäonnistumisen hyvä puoli on, että se voi johtaa kehittymiseen. Se paljastaa virheitä, joihin voi vaikuttaa tai joita voi korjata. Ota epäonnistuminen vastaan oppimisena, älä rangaistuksena tai ”huonona karmana”. Monesti puhutaan epämukavuusalueesta, joka tuntuu olevan trendisana. Tosiasia kuitenkin on, että epämukavuusalueella tapahtuu kehittymistä. Mitä vähemmän olet epämukavuusalueella, sitä kapeammaksi mukavuusalueesi käy.

 

Valitettavan yleinen epäonnistuminen tai virhe on liikunnan liian raju aloittaminen suoraan sohvalta. Jos heti alkuun liikkuu pitkiä aikoja, liian kovalla teholla ja liian usein, harrastuksella on iso riski päättyä nopeasti epäonnistumisen tai kyvyttömyyden tunteeseen ja ”suksien polttamiseen”. Vaikka liikuntaharrastuksen aloitus onkin erittäin suositeltavaa, tee se maltilla. Ole armollinen itsellesi ja kehollesi. Tärkeintä on, että ylipäätään aloitat ja olet sitkeä, pitkäjänteinen. Jos et ole tottunut aikaisemmin liikkumaan, ei ole realistista kopioida netistä triathlonistin harjoitusohjelmaa ja aloittaa sillä. Jos et ole tottunut aikaisemmin liikkumaan, luultavasti saat alkuun lihaksesi ja ehkä myös nivelesi kipeäksi. Jos et ole tottunut aikaisemmin liikkumaan, ehkä huomaat että joudutkin miettimään ajankäyttösi uudelleen. Ehkä huomaat myös arkiaskareiden helpottuvan. Ehkä huomaat unen maistuvan paremmalta ja olet virkeämpi. Ehkä kauppakassit eivät olekaan enää niin painavat. Ehkä housut sujahtavat helpommin päälle.

Älä siis lopeta ensimmäiseen tai toiseenkaan vastoinkäymiseen! Arvioi tilanne uudestaan ja tee tarvittavat korjaukset. Kokeile uudestaan, kokeile toisella tavalla! Jos aloittaminen tai aloittamisen jatkaminen, ehkä epäonnistumisten arvioiminen tai muutosten tekeminen tuntuvat hankalilta, pyydä rohkeasti apua! Onhan kyse omasta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi!

 

Kävin tekemässä fiilistelysalia. Pyrin treenaamaan samalla kertaa kehon kaikki päälihasryhmät, joten keskityin ns. moninivelliikkeisiin. Koska kyseessä oli fiilistelysali, käytin sellaisia liikkeitä, jotka tuntuivat hyviltä ja ovat mieleisiä. En siis tehnyt tiukasti minkään paperin tai ulkoa opetellun ohjelman mukaan, vaan kehoani kuunnellen ja voimiani haastaen.

Tähän fiilistelysaliin kuuluivat lämmittelyn jälkeen seuraavat liikkeet
Rinnalleveto (joka kuului osittain myös lämmittelyyn)
Maastaveto
T-tankosoutu
Penkkipunnerrus tangolla
ja muutamia dippejä kehon omalla painolla

Treenatessa ensimmäisenä kropasta väsyi keskivartalo ja nimenomaan keskivartalon tuki. Toki jokainen liike vaati tiukan työn keskivartalolta, mutta toisaalta keskivartalon hyytyminen kertoo lisäksi kahdesta asiasta:

1) Jos haluan kasvattaa voimatasoja isoissa moninivelliikkeissä, täytyy varsinkin keskivartalon voiman ja hallinnan kehittyä, jotta pystyn lisäämään rautaa tankoon ja suorittamaan liikkeet teknisesti oikein.

2) Isot, koko kehoa liikuttavat liikkeet vaativat koko kehon osallistumista. Maastaveto ei ole vain reisi- tai peppuliike, tai tankosoutu selkäliike. Tällaiset isot liikkeet tarvitsevat onnistuakseen hyvän tuen ja työnteon myös muilta lihasryhmiltä, kuten keskivartalolta. Näin ollen ne käyvät samalla vatsalihasliikkeistä, jolloin kymmeniä ja taas kymmeniä perusrutistuksia ei aina tarvitse sisällyttää treeniohjelmaan.


Kuva:http://originalstrength.net

Mutta mitä väliä vahvalla keskivartalolla oikeastaan edes on? Eikö se riitä, että jaksaa kävellä ja vähän juosta, että vaatteet mahtuu päälle ja että pakarat on kireänä eikä allit roiku? Keskivartalon kunnolla on kuitenkin keskeinen merkitys hyvinvointiin. Jos kärsit selkäkivuista, syynä voi olla heikko keskivartalo. Jos kärsit ryhtiongelmista, syynä voi olla heikko keskivartalo. Jos kärsit kivuista, jotka johtuvat ryhtiongelmista, syynä voi olla heikko keskivartalo. Jos harrastat melkein mitä tahansa lajia, tarvitset vahvan keskivartalon tukemaan muuta kehoa (vaikkapa juoksu, hiihto tai kahvakuula). Jos sinulla on huono tasapaino, et välttämättä osaa aktivoida keskivartaloa tukemaan kehoa. Jos kärsit virtsankarkailusta tai pidätysongelmista, syynä on todennäköisesti keskivartaloon kuuluvien lantionpohjan lihasten heikko hallinta. Tässä muutamia mainitakseni.

Miten siis saan voimaa keskivartaloon? Sen sijaan, että alkaisin tehdä lukemattomia hajamielisesti ja pakolla tehtyjä vatsarutistuksia matolla tai laitteessa, haen mieluummin aktivaatiota ja tuntumaa keskivartalon eri osiin ja pyrin opettelemaan keskivartalon hallintaa ja käyttöä. Etsin oman kehon tuntemusta ja tiedostamista siitä, mitkä lihakset milloinkin aktivoituvat, miltä niiden aktivointi tuntuu ja miten niitä käytetään. Pienillä, yksinkertaisillakin liikkeillä saa yllättävän tehokasta treeniä, joka jeesaa myös voimapuolella ja kestävyydessä. Liian paljon saleilla näkee täysin hallitsemattomasti tehtyjä vatsarutistuksia, joissa ainoana päämääränä on saada mahdollisimman monta toistoa. Toinen klassinen liike on lankutus, jossa selkä on kaarella kuin riippusilta (vatsan tuki uupuu) tai peppu huitelee jossain yläilmoissa.

Miten näitä mystisiä (syviä) tukilihaksia sitten oppii käyttämään? Lajeista suosittelen lämpimästi pilatesta ja joogaa. Näissä lajeissa joutuu liikkeestä toiseen miettimään keskivartalon tukea sekä hengitystä, joka on sidottu keskivartalon toimintaan ja aktivaatioon. Hengittäminen voi käydä työstä! Kokeile seuraavaa:

1) Asetu hyvään ryhtiin joko seisomaan tai istumaan
2) Vedä keuhkot täyteen ilmaa
3) Hengitä ulos niin pitkään, että joudut tikistämään myös vatsalihaksilla palleaa ja keuhkoja kasaan. Yritä saada viimeinenkin pihaus ulos hengistysteistäsi.
4) Onnea! Sait juuri tuntumaa vatsalihasten hallittuun käyttöön!

 

Voit myös koittaa tätä yksinkertaista liikettä:

1) Käy selinmakuulle lattialle
2) Nosta jalat ilmaan, 90 asteen kulmaan (lonkassa 90° ja polvessa 90°)
3) Pidä kädet vartalon vierellä tai aseta pään alle
4) Aseta alaselkä niin, että alaselän alla on luonnollinen notko (pieni rako alaselän ja lattian välissä, voit kokeilla kädellä)

 

 

5) Dippaa vuorojaloin jalkaterää alas kohti lattiaa, liike tapahtuu lonkasta, polven kulma pysyy muuttumattomana
6) Pidä alaselän luonnollinen notko koko ajan stabiilina eli saman kokoisena eli notko ei suurene (selän notko ei kasva) eikä pienene (alaselkä ei saa painua kiinni lattiaan)

 

 

7) Jos liike tuntuu erityisen helpolta, voit vaikeuttaa sitä pitämällä jalat yhdessä ja dippaamalla jalkateriä lattiaan yhtä aikaa

Nyt kun pakkanen paukkuu, voi hyvällä omalla tunnolla jumppailla sisällä. Kokeile ja haasta keskivartaloasi! Jos tuntuu, että haluat lisää ohjeita ja ohjausta, ota rohkeasti yhteyttä!

Jätä vastaus
(Sähköpostiosoitettasi ei näytetä julkisesti.)